В обиде всегда замешаны двое: есть кто-то, кто обиделся, и тот, кто обидел. Как правило, ни на одной из этих сторон не заебись.

Обида — сложносоставное чувство. Она состоит сразу из двух эмоций: любви и злости. Мы обижаемся там, где одновременно испытываем и злость на объект обиды, и любовь к нему. 

(В этом смысле, если на вас обиделись, есть и хорошая новость: к вам испытывают симпатию, а то и любовь. Но в моменте вам, вероятнее всего, от этого не легче).

Обида — сложновыносимое чувство. Она токсична, в самом прямом значении: обида отравляет и того, кто обижен, и того, кто обидел, и тем более отношения между ними. 

Справляться с обидами — это отдельный навык, и как любой навык, его легче освоить, если понять механизм и потихоньку начать тренировать.

В этой статье я рассказываю, как быть, если вам обидно.

Прежде, чем туда пойти, сделаю важное уточнение. 

Все написанное ниже относится к ситуациям, когда обида случилась непреднамеренно. Я готов поверить, хотя бы теоретически, что меня не хотели обидеть (но мне все равно обидно). И еще, мне важно помириться со второй стороной, для меня важны эти отношения.

Если все так, погнали. 

Если я обиделась, приятнее всего думать, что та сторона как-то все-таки сама сообразит, что делать и как заглаживать свою вину. 

Беда в том, что та сторона может вообще не догадываться, что я обижена. 
Или догадываться, но искренне не понимать, что именно вызвало обиду. Или догадываться, но утопать в чувстве вины (а это очень сильно мешает сделать хоть что-нибудь). Или догадываться, и при этом делать какие-то странные действия, которые вообще мне никак не помогают перестать обижаться. 

Поэтому есть смысл поучаствовать в том, как выбираться из состоявшейся обиды.

1. Пообижаться

Если вам надо пообижаться, и вы не готовы пока что ничего делать с этой обидой — пообижайтесь. По-настоящему, всласть, можно поплакать, можно поныть, все можно. 

Если плакать и ныть не позволяет мировоззрение, можно написать на листочке все-все-все, что вы думаете про обидчика, и незамедлительно сжечь. Никто не узнает, а вам станет чуточку полегче.

Высока вероятность, что если не пообижаться хоть сколько-нибудь, то дальше идти не получится. Эмоции так устроены: если их стойко игнорировать и давить, они все равно никуда не денутся, будут подтачивать изнутри и вылезать в неподходящие моменты.

Поэтому пообижайтесь, если обидно. Постарайтесь сделать это так, чтобы никому не навредить в процессе: ни себе, ни окружающим. Ну или потом, когда немного отойдете от обиды, постарайтесь бережно обойтись с последствиями. 

2. Что именно меня обидело

Как обычно бывает: случилась какая-то ситуация, и в ней много всего намешано, что-то происходило, были какие-то слова (или их не было, а хотелось), или действия, и — хоп! — мне стало обидно. 

Тут важно попытаться осознать, что именно меня обидело. 

Например, я отправил в чат смешной мемас, а никто даже не лайкнул. Или я ради встречи с ней отменил совещание, а она опаздывает. Или он не поздравил меня с нашей годовщиной. Или что там еще бывает?  

Есть факт (что случилось), есть интерпретация (что это для меня значит). 

Как правило, в самом факте не так много повода для обиды, а вот в интерпретации — огого! Поэтому, если я могу найти, что именно меня обидело, следом стоит задать вопрос: что это для меня значит? 

Иногда этот вопрос стоит задать несколько раз, пока не нащупаешь нужный ответ. Как понять, что ответ тот самый? По внутреннему отклику — только вы знаете, что там на самом деле было обидного, и тут надо самому себе довериться.

Цепочка интерпретаций может быть любой, и она не обязана быть логичной. Это психика, там много нелогичного, все в порядке, просто примите тот ответ, который отзывается изнутри. 

3. Я-сообщения и потребность

Когда удалось нащупать, что именно меня обидело, нужно перевести это в я-сообщение про то, что с вами происходит, что вы чувствуете.

Я-сообщение — это когда я говорю про себя. Не он меня обидел, а мне обидно. Не она бесчувственная стерва, а мне больно.

Принцип тот же — только вы знаете, какие у вас чувства, что кажется правильным, то и правильно, даже если по каким-нибудь там дурацким общепринятым правилам вы этого чувствовать вроде как не должны. 

И отсюда может стать понятна потребность. Чего мне хотелось в этот момент такого, что мне не дали? Что первое приходит в голову? (Логики все еще не существует).

4. Сверка с реальностью

Я себя чувствую вот так, потому что у меня была вот такая потребность, и ее не удовлетворили. Вместо того, чтобы ее удовлетворить, сделали что-то ужасно обидное. 

В этом моменте стоит свериться с реальностью, и это подразумевает вот такой вопрос: 

Тот, на кого я обижен, вообще может мне дать то, что я хочу? 

Если нет, возможно, стоит поискать кого-нибудь еще, кто может закрыть вот эту нащупанную потребность. 

Это осознание может быть ужасно болезненным, но оно по крайней мере позволит взглянуть на ситуацию трезво и сделать что-то, чтобы не раниться постоянно. 

В мире есть люди, которые оценят ваше чувство юмора, будут вас уважать и ценить. Возможно, это просто не тот человек, и дело не в частном случае конкретно этой обидной ситуации, а в его глобальной неспособности.

Так бывает. Сожалею, если вы с этим столкнулись.

Это не обязательно причина прощаться навсегда, рвать все контакты и блокировать друг друга в мессенджерах. Но это точно повод поискать способ закрыть вашу потребность как-нибудь еще, а то она так и будет болеть.

Если же сверка с реальностью пройдена успешно, и обидевший вас человек в целом способен действовать иначе, больше вас не обижая, то двигаемся дальше. 

5. Желаемое действие

Вы определились с тем, что именно вас обидело, что вы чувствуете и в чем потребность. Теперь стоит понять, как бы вы хотели, чтобы эту вашу потребность удовлетворили. 

Есть какой-нибудь конкретный способ? Какие действия нужно предпринять обидевшей стороне? Это может быть не особо связано с самой обидной ситуацией, главное — чтобы женилось с потребностью.

Если вы не знаете точно, попробуйте представить, пофантазировать.

Варианты могут быть любые, мы тут по-прежнему не опираемся на логику, она с эмоциями не особо дружит. Что бы помогло вам чувствовать себя лучше? 

6. Просьба

Теперь вы знаете, о чем попросить обидчика, чтобы вам стало полегче. 
Осталось, чтобы он тоже об этом узнал. 

Можно сразу сказать об этом напрямую, пропуская всю предыдущую цепочку. 

Можно проговорить цепочку целиком, примерно так:

Ребята, мне обидно. Когда никто не лайкает мои мемасы, я чувствую, как будто я один в этом мире. А мне хочется, чтобы вы меня принимали за своего. Возьмите меня с собой в боулинг, пожалуйста, а то вы туда ходите каждую среду, а меня не зовете. 

Маргарита Петровна, когда вы опаздываете на наши встречи, и мне приходится вас ждать и теряться в догадках, придете вы или нет, я себя униженным чувствую. Как будто это вы тут босс, а не я. Мне важно чувствовать, что подчиненные меня уважают. Еще этот Виктор Палыч с его назначением… Ей-богу, скажите, что вы меня уважаете сильнее, чем Виктора Палыча! 

Милый, мне обидно, когда ты забываешь о важных для меня вещах, я чувствую и себя саму неважной. Мне так хочется, чтобы ты меня ценил. Можешь почаще обнимать меня, как будто я самое дорогое, что у тебя есть? 

Чтобы сказать такое вслух, особенно с непривычки, может потребоваться большая отвага. С откровенностью почти всегда так: она как будто делает меня уязвимее, но она же позволяет стать ближе. 

И этот риск стоит того. В конце концов, в обиде может быть много злости, но там обычно ничуть не меньше любви. 

Послесловие

Обиды случаются со всеми, это естественная и нормальная часть жизни: люди, как правило, не злонамерены, но все мы настолько по-разному устроены, что какие-то шероховатости неизбежны.

Обид становится меньше, когда я сам хорошо понимаю, что чувствую, и могу об этом поговорить, несмотря на свою обиду: поговорить и объяснить, а не кидаться обвинениями, предметами и угрозами развода или увольнения.

Если вам сложно справляться с обидами, или вы постоянно обижаетесь, или постоянно обижаете кого-нибудь, или извиняетесь даже в тех ситуациях, когда обидели вообще-то вас, а не вы, или вообще не можете понять, что происходит в этих самых человеческих отношениях и почему все так сложно — как раз для помощи в таких ситуациях и придумана психотерапия.

Иллюстрации к статье нарисовал Дима Легостаев. Дима, спасибо тебе за иллюстрации!